DIETA VEGETARIANA

Muitas pessoas hoje em dia estão aderindo a dieta vegetariana, seja por amor aos animais, seja por querer ter uma alimentação mais leve e saudável. O que acontece, é que algumas pessoas leigas no assunto, acham que ficar sem carne traz vários ricos para a saúde e deficiências nutricionais. Eu peguei alguns artigos científicos falando sobre o assunto(prós e contras), e vou dar uma resumida para vocês e dar a minha opinião caso ache necessário.

Primeiro vamos começar do começo. O que é uma dieta vegetariana? É uma dieta composta predominantemente por alimentos de origem vegetal. Ela pode ser dividida e classificada de três formas: vegetarianos puros ou vegans, que não consomem nenhum tipo de produto de origem animal; os lactovegetarianos, que ingerem produtos lácteos e os ovolactovegetarianos, que ingerem ovos e produtos lácteos.

A dieta vegetariana, comparada a dieta convencional, possui menos calorias, porque possui menos gordura saturada e colesterol.  Ela também possui mais fibras, devido ao alto consumo de hortaliças, frutas, sementes, grãos e castanhas.Devido a isso, pessoas vegetarianas possuem menos riscos de desenvolver doenças cardíacas, hipertensão,  e diabetes. Há uma grande dúvida em relação ao aporte proteico em vegetarianos. A dieta vegetariana possui quantidade igual, senão algumas vezes maior de proteína do que a dieta contendo carne. Isso se dá ao fato da ingestão de grãos, sementes e frutos secos. Se você não come carne, mas consome feijão, grão de bico, soja, lentilha, nozes, castanha do para, linhaça, chia, gergelim, gérmen de trigo, grãos integrais e frutos secos, sua dieta não será pobre em proteínas. Além disso, o balanço de aminoácidos da proteína da soja é comparável ao da proteína obtida de alimentos de origem animal, como o da carne vermelha.

Outra dúvida muito frequente é em relação ao ferro, já que a carne vermelha possui uma grande biodisponibilidade de ferro. Na dieta vegetariana há a presença do ferro não heme, que é encontrado em vegetais, frutas, hortaliças, sementes etc, que é menos biodisponivel que o ferro encontrado nas carnes. Porém, se você consumir esses alimentos junto com uma fonte de vitamina C, esse ferro será absorvido normalmente. Mas atenção: consuma essas fontes de ferro não heme longe de leite e derivados, café, porque esses alimentos atrapalham a absorção do ferro. Nosso corpo possui estoque de ferro, e ele consegue balancear tanto a excreção quanto a absorção em diferentes necessidades. Alguns autores consideram isso uma variável mais importante do que o tipo de ferro ingerido.

Outro mineral que chama a atenção para quem e vegetariano é o zinco, porém não há necessidade de tal preocupação, uma vez que a dieta vegetariana é rica em zinco.Falta de zinco no organismo pode afetar o crescimento e o estado imunológico do indivíduo. Por isso, crianças vegetarianas devem consumir muito gergelim, gérmen de trigo ou soja. Para melhorar a absorção do zinco, os grãos devem ser deixados de molho na água da noite para o dia.

Para quem é lactovegetariano ou ovolactovegetariano, não tem  com o que se preocupar em relação ao cálcio. Mas em veganos, a ingestão de cálcio é menor. Contudo, consumindo produtos de soja fortificados, a biodisponibilidade de cálcio aumenta. Contudo, vários fatores podem interferir no aproveitamento do cálcio. Por exemplo, a presença da vitamina D facilita a absorção intestinal, mas ingestão reduzida de proteína dificulta. Já o excesso de proteína animal, o sódio e a cafeína facilitam a excreção de cálcio.

Relacionado ao cálcio, temos a vitamina D. Para a maior parte das pessoas, as principais fontes alimentares de vitamina D são os ovos e os alimentos fortificados, como os laticínios. Já os veganos ficam restritos a alguns alimentos fortificados e aos suplementos alimentares. 

Falando um pouco sobre a vitamina B12, suas principais fontes são:carnes, leite e ovos. Muitos pesquisadores recomendam o consumo regular de fonte ativa de vitamina B12, por meio de alimentos fortificados ou de suplemento alimentar para todos os vegetarianos e, em particular, para os veganos e para as vegetarianas grávidas ou lactantes.

Tentei fazer um resumo com o que eu pesquisei pessoal, e espero que vocês tenham gostado e que tenha sido útil para vocês.

Sites consultados:

nutricaovegetariana.wordpress.com

http://www.apm.org.br/publicacoes/rdt_online/RDT_v20n2.pdf#page=10

http://www.nutricaoemfoco.com.br/NetManager/documentos/dietas_vegetarianas.pdf